当前位置:自贡本创有限公司-首页健身学一套“久坐健身操”
学一套“久坐健身操”
2022-11-07

久坐或坐姿不正会导致腰酸背痛,脖子咯噔咯噔地响。日本职业治疗师酒井慎太郎在《改变姿势除腰痛》一书中详细介绍了应对这类不适的运动方法,简便易行。

1(图一)

扩胸运动。坐着时耸肩弓背对腰部产生的压力很大,易诱发腰痛。可以每隔30分钟做一次扩胸运动,能有效缓解腰部疲劳。首先,按下图所示跪坐,直视前方,后背挺直,两手在背后交叉;然后将两臂向后伸直,慢慢向上抬起,同时胸部用力向前顶,腰部向后弯曲。如果不方便跪着,可以端坐在椅子上,两手握拳置于大腿上,用力挺胸凹背。

2(图二)

伸缩下巴。正常情况下,人体颈椎处的生理前倾角度为30°—40°,如果坐姿不正,头部会慢慢前伸,造成颈部不适,诱发慢性头痛、肩痛等。可以按下图所示,采取站姿或坐姿,挺胸抬头,目视前方,尽量使后脑勺和肩膀在同一个水平面上;用右手托住下巴,轻轻将头部向后推;推几次后可以适当放松,并慢慢做上下点头的动作。

3(图三)

“猫背”运动。按下图所示,坐在椅子上,身体前倾,两手握住脚踝;然后将两腿尽量前伸,有意识地去拉伸背部,可以缓解背部的僵硬酸痛。

4(图四)

8字步。按下图所示,左脚在前交叉站立;弯腰,两手交叉后画“8”字,拉伸小腿后侧肌肉;双脚互换位置,反向交叉,画“8”字。两组动作各做5遍,能有效预防或缓解膝盖疼痛。

5(图五)

矫正关节。站直,身体放松;下巴向后收,眼睛直视正前方,重心略靠前,向前大步走5分钟左右。注意走路时要按右图所示屈肘,脚跟先着地,抬腿时有意识地用大脚趾蹬地,并带动小腿发力。这套动作能矫正关节,预防关节痛。▲